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Votre guide ultime pour courir le marathon de Londres, des hacks d’entraînement aux collations saines


Le marathon de Londres revient le 2 octobre et les coureurs de tout le pays s’entraîneront pour se préparer au grand jour.

50 000 coureurs et des milliers de spectateurs supplémentaires sont attendus dans les rues de la capitale britannique le long des 26,2 miles séparant le point de départ de Blackheath du dernier tronçon de The Mall, devant le palais de Buckingham.

Les joggeurs expérimentés auront perfectionné leur régime alimentaire et leur régime d’entraînement pour donner les meilleures performances, mais si vous êtes nouveau dans le jeu, n’ayez crainte : FEMAIL a ce qu’il vous faut.

Avec l’aide d’experts en fitness, nous avons élaboré le guide d’entraînement ultime pour le marathon, à partir duquel des hacks d’entraînement vous aideront à courir plus longtemps et quelles sont les meilleures collations vers lesquelles vous tourner lorsque vous vous préparez pour la course.

Ici, les experts révèlent également ce qu’il faut manger le jour et ce qu’il ne faut jamais faire avant un marathon – aller au pub ou courir avec un ami…

50 000 coureurs et des milliers de spectateurs supplémentaires devraient descendre dans les rues de Londres pour le marathon du 2 octobre. Les coureurs doivent rester au top de leur niveau d’hydratation et manger des collations tout au long de leur course (stock photo)

DIÈTE

Avant la course

La semaine précédant un marathon, vous devez vous assurer de manger beaucoup de glucides pour avoir de l’énergie et pour que votre corps regorge de glycogène, une substance présente dans les tissus de votre peau qui stocke les glucides et l’énergie.

« La façon dont vous courez et récupérez est fortement influencée par votre stratégie nutritionnelle », a déclaré la nutritionniste de Lifesum, Signe Svanfeldt, à FEMAIL. « La nutrition fournit des glucides pour une énergie à libération rapide, des protéines pour l’entretien vital et une alimentation musculaire et des graisses comme source d’énergie. »

Le jour du marathon, Svanfeldt a recommandé aux coureurs de « se concentrer sur un petit-déjeuner plus copieux riche en énergie, en glucides, en protéines et en graisses au moins deux heures avant la course, par exemple des flocons d’avoine avec de la banane, du beurre de cacahuète et du yaourt grec ou des œufs brouillés sur toast et smoothie aux bananes et aux baies.

Plus près de la course, plus petites, faciles à digérer, les collations doivent être consommées.

« Ceux-ci doivent être riches en protéines pour nourrir les muscles et les glucides pour une libération rapide de l’énergie, par exemple, des pancakes à la banane ou un smoothie avec du yaourt grec faible en gras et des fruits. »

« Évitez les gros repas à proximité de la course car cela pourrait entraîner des problèmes digestifs et des maux d’estomac », a expliqué Svanfeldt.

Pendant la course

Alors, quelle est la meilleure nourriture à manger pendant un marathon ? Les collations peuvent donner un regain d’énergie indispensable pendant la course. Vous devriez emporter des barres énergétiques ou des bananes pour stocker plus de glucides pendant la course.

Svanfeldt a souligné l’importance de maintenir la glycémie en mangeant des glucides et en remplaçant les liquides.

« Les glucides simples, tels qu’une banane, une boisson pour sportifs ou un gel pour sportifs, doivent être consommés car ils sont facilement digérés et libèrent rapidement du glucose (énergie) dans la circulation sanguine », a ajouté Svanfeldt.

Si vous avez soif, des gels énergétiques spécialisés peuvent également faire l’affaire. Vous pouvez également prendre des boissons isotoniques ou des boissons pour sportifs.

Cependant, évitez les sodas, les jus de fruits et les sirops, car ils sont riches en sucre et peuvent provoquer des douleurs à l’estomac pendant la course.

Suivi

Ce que vous mangez après une course est aussi important que la nourriture que vous mangez avant.

L’hydratation est essentielle pour récupérer après une course, et vous devriez vous tourner vers les boissons isotoniques, qui contiennent une concentration de sel et de sucre proche du corps humain.

Il serait préférable d’éviter de boire de l’alcool dans les 24 heures suivant la course, car l’alcool peut provoquer une déshydratation.

Une bonne stratégie nutritionnelle ne devrait pas s’arrêter à la ligne d’arrivée, et Svanfeldt a recommandé les meilleurs aliments à manger après la course pour la récupération.

« Dès que la course est terminée, remplacez les liquides perdus et mangez des glucides facilement digestibles, par exemple une banane ou un cracker de riz, et faites le plein de glycogène ainsi que de protéines, par exemple un œuf à la coque ou du tofu, pour nourrir les muscles et prévenir les panne.’

ENTRAÎNEMENT

Élaboration d’un plan de formation

Afin de bien se préparer, il est préférable de planifier à l'avance et de commencer à s'entraîner 16 à 20 semaines avant le marathon, afin d'avoir le temps d'augmenter la durée de vos courses (stock photo)

Afin de bien se préparer, il est préférable de planifier à l’avance et de commencer à s’entraîner 16 à 20 semaines avant le marathon, afin d’avoir le temps d’augmenter la durée de vos courses (stock photo)

L’entraînement dépendra de votre degré d’expérience en tant que coureur, mais que vous couriez tous les jours ou tous les 29 février, il est préférable de planifier à l’avance.

Le marathon de Londres est long de 26,2 miles et nécessite beaucoup d’endurance et de force mentale.

La plupart des plans d’entraînement durent de 16 à 20 semaines afin que les coureurs puissent augmenter progressivement la distance qu’ils parcourent à chaque fois sans être trop dur pour leur corps.

Selon Runner’s World, les coureurs s’entraînent généralement trois à cinq fois par semaine afin de pouvoir courir plus longtemps avant le marathon.

Mais la publication spécialisée recommande également de faire du cross training les jours où vous ne courez pas afin de miser sur vos autres forces et de reposer vos jambes.

En fonction de leur expérience, certains coureurs peuvent s’entraîner avec un objectif de temps en tête, tandis que les débutants doivent se concentrer uniquement sur la finition, quel que soit le temps que cela prend.

Cependant, tous les plans d’entraînement demandent au coureur de courir à des rythmes différents pour garder le corps engagé et éviter de s’épuiser avant le grand jour – ou le jour du marathon lui-même.

Si vous vous demandez à quelle vitesse ou à quelle vitesse vous devriez courir, des calculateurs de rythme de course sont disponibles en ligne pour vous aider à le déterminer. Ils prendront en considération les statistiques de certaines de vos dernières courses.

L’entraînement deviendra de plus en plus difficile à mesure que vous essayez d’étirer la distance et de chronométrer votre couverture, cependant, vous devez écouter votre corps lorsque vous vous entraînez.

Que faire si vous manquez une partie de la formation

Certains coureurs peuvent sauter certaines de leurs séances d’entraînement prévues en raison d’une maladie ou d’urgences.

Si vous avez manqué jusqu’à trois semaines d’entraînement, vous pouvez toujours revenir et avoir le temps de faire des courses plus longues, qui sont essentielles lorsque vous vous préparez pour le marathon.

Cependant, si vous avez manqué plus de quatre semaines d’entraînement, il peut être préférable de reporter votre marathon car vous n’aurez pas le temps de rattraper le temps perdu.

Que faire si vous obtenez une place de marathon de dernière minute

Runner’s World recommande de faire un double entraînement de course et de marche si vous finissez par participer à la dernière minute.

Vous ne devriez pas non plus courir avec un temps en tête, car il pourrait être déjà assez difficile de terminer l’exploit sans contrainte de temps. Ils ont ajouté qu’alterner entre une marche rapide et la course pourrait causer moins de dommages à votre corps.

MEILLEURES ASTUCES

Ces conseils éprouvés vous aideront à faire face aux imprévus qui pourraient survenir avant, pendant et après le marathon.

N’essayez pas de rester avec vos amis

Ne courez pas avec un ami et restez à votre rythme.  Ils pourraient gâcher votre rythme ou rendre le rythme plus inconfortable pour vous (stock photo)

Ne courez pas avec un ami et restez à votre rythme. Ils pourraient gâcher votre rythme ou rendre le rythme plus inconfortable pour vous (stock photo)

Jess Hillard, nutritionniste de Warrior, la principale marque de nutrition sportive, a déclaré: « À moins que vous ne vous soyez entraîné avec vos amis et que vous ne couriez exactement au même rythme, je vous suggérerais d’éviter d’essayer de rester avec eux tout au long du marathon. »

« Commencer avec eux est super, car vous pourrez vous motiver les uns les autres et ce sera une bonne façon de calmer vos nerfs avant le début de la course, mais une fois que le buzzer se déclenche, vous devez vous concentrer sur vous-même et sur votre course. »

«Essayer de rester avec vos amis tout au long du parcours pourrait avoir un impact réel sur votre course, car ils pourraient courir plus vite ou plus lentement. Rappelez-vous, c’est votre marathon, personne d’autre.

Boire un smoothie à la banane avant une course

Selon Runner’s Goal, boire un smoothie à la banane avant la course pourrait aider à prévenir les crampes.

En effet, les crampes peuvent être causées par la déshydratation et un faible taux de potassium. Les bananes sont riches en ces derniers, elles vous donneront donc le coup de pouce dont vous avez besoin pour finir, et l’élément liquide du smoothie vous aidera également à reconstituer votre niveau d’hydratation.

Concentrez-vous sur un objet au loin pour courir plus vite

Si votre objectif est de terminer le marathon dans un certain laps de temps, vous concentrer sur un point particulier comme un arbre ou un panneau peut vous aider à atteindre cet objectif.

Selon The Atlantic, cette astuce, appelée « rétrécissement de l’attention », peut rendre les distances plus courtes, ce qui vous aidera plus rapidement.

Assurez-vous que vos chaussures ont été portées

Le professeur Paul Lee, chirurgien sportif et orthopédique, London Cartilage Clinic, a déclaré: « Il est essentiel que vous vérifiiez d’abord que vous portez des chaussures de course de bonne qualité et de soutien qui s’adaptent correctement et ont été portées. »

Vous voudrez peut-être éviter de vous équiper d'une montre, car cela ne fera qu'ajouter plus de pression à votre expérience de marathon (stock photo)

Vous voudrez peut-être éviter de vous équiper d’une montre, car cela ne fera qu’ajouter plus de pression à votre expérience de marathon (stock photo)

Abandonnez votre montre de course

Jess, experte en entraînement sportif, a ajouté: « Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez abandonner votre montre de course, l’une étant qu’elles vous obligent à vous concentrer trop sur le rythme plutôt que de l’apprécier.

« Surtout s’il s’agit de votre premier marathon, permettez-vous d’en profiter plutôt que de regarder constamment votre montre tout le temps. » Utilisez plutôt les meneurs dans la course et profitez de l’ambiance !

Entraînez-vous à être « dans la zone »

Kunal Makwana, entraîneur personnel et propriétaire de KMAK Fitness, a déclaré à FEMAIL: « D’un point de vue physique, tenez compte de toutes les blessures que vous avez peut-être déjà subies auparavant et soyez prêt à éviter de les aggraver si possible. »

« Vous devez également être préparé mentalement pour passer le marathon, alors entraînez-vous à être » dans la zone « et à bloquer toutes les autres pensées sur ce qui se passe dans votre vie pendant que vous vous entraînez. » ‘

Morgan Mitchell, coureur olympique et ambassadeur de l’entraînement F45, a ajouté qu’« être dans l’instant présent » est « si important ».

« Je me concentre sur ma course quand il est temps de se concentrer dessus, insister sur les plans de course et les préparations plus tôt que prévu ne fait que perdre du temps et de l’énergie », a ajouté Morgan.

« Les exercices de respiration sont excellents et peuvent beaucoup aider à cela. Aussi, écoutez et faites confiance à votre coach, et respectez le plan en conséquence. Ils vous soutiennent, toujours.

Optez pour un bain de glace pour accélérer la récupération du marathon

Un entraîneur personnel de KYMIRA, la marque technologique spécialisée dans les vêtements de performance infrarouges, a déclaré à FEMAIL que les coureurs devraient aller prendre un bain de glace « pour accélérer la récupération du marathon ».

Ils ont déclaré: «C’est incroyablement populaire parmi les athlètes d’élite et amateurs, car on pense qu’il réduit l’inflammation et soulage la douleur.

« Il existe un nombre toujours croissant de preuves qui montrent comment cela peut aider après une grande course d’endurance. Faites une sieste après cela et cela améliorera encore la récupération.


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