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Les conseils pratiques du DR MEGAN ROSSI pour vous aider à digérer vos aliments


Les « règles » alimentaires de base pour un intestin sain ne sont pas compliquées : mangez plus de légumes, réduisez votre consommation de viande rouge et évitez les aliments hautement transformés.

Mais ce n’est pas seulement ce que vous mangez ; comment vous mangez est également vital.

Vous pouvez supposer que si vous consommez le même repas, dans les mêmes quantités, jour après jour, cela aura le même impact.

En fait, où vous mangez, comment vous mangez, à quelle fréquence, avec qui et de quelle humeur vous êtes, tout cela peut affecter la façon dont vous vous sentez après un repas – littéralement – et les bienfaits pour la santé.

Voici six règles simples que j’utilise avec mes clients pour aider à améliorer leur digestion…

Partout où vous vous tournez ces jours-ci, il semble que vous ne pouvez pas éviter les aliments fermentés – ils sont très en vogue dans le monde de la nutrition et de l’alimentation, et pour cause, écrit le Dr Megan Rossi (photo)

1. Mâchez votre nourriture

C’est peut-être quelque chose que vos parents vous ont dit de faire pour améliorer vos manières à table, mais la mastication est une partie essentielle du processus digestif. Il relance la digestion en stimulant la production de salive. Celui-ci contient l’enzyme amylase, qui décompose l’amidon, présent dans les aliments tels que le pain et les pâtes.

La recherche montre que jusqu’à 30 % des amidons sont digérés dans la bouche. Donc, si vous boulonnez votre nourriture, vous manquez cette étape clé.

(Découvrez l’amylase au travail en mâchant un morceau de pain blanc jusqu’à ce qu’il devienne liquide : il devient plus sucré plus vous mâchez, signe que vos enzymes salivaires ont commencé à décomposer l’amidon du pain en sucre.)

Cela donne également au reste de votre chaîne digestive un avertissement que la nourriture arrive, ce qui alerte votre intestin pour qu’il commence à libérer le bon mélange d’acides et d’enzymes digestives. Vous avalez également moins d’air, un autre avantage qui signifie une digestion plus douce avec moins d’inconfort.

Mais il ne s’agit pas seulement d’éviter les maux d’estomac. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2009 a révélé que les gens absorbaient environ 15 % de nutriments en plus lorsqu’ils mâchaient des amandes 40 fois, que lorsqu’ils mâchaient seulement dix fois par bouchée.

Et si la gestion du poids est votre objectif, une autre étude de l’Université médicale de Harbin en Chine a montré que les gens consommaient 12 % de calories en moins lorsqu’ils mâchaient chaque bouchée 40 fois contre 15 fois. Leurs niveaux de ghréline (l’hormone de la « faim ») étaient nettement plus bas 90 minutes après le repas.

2. Choisissez le bon moment

« Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un pauvre » ne conviendra pas à tout le monde – certaines personnes ne supportent tout simplement pas un gros petit-déjeuner. Mais je pense toujours que cela vaut la peine de suivre ce principe, en particulier si vous avez des problèmes de glycémie. En effet, notre corps est mieux préparé à métaboliser les glucides le matin – par exemple, la libération d’insuline est plus efficace – que le soir, lié à notre rythme circadien.

Cela a été constaté dans une étude de l’Université de Tel Aviv en Israël, où les chercheurs ont comparé l’impact de la consommation de la même quantité de calories, mais d’une alimentation différente.

Un groupe de participants a pris un petit déjeuner copieux (700 calories, avec un déjeuner de 500 calories et un dîner de 200 calories) ; un autre a eu un grand dîner (700 calories, avec un déjeuner de 500 calories et un petit déjeuner de 200 calories).

Ceux qui ont pris le petit-déjeuner copieux avaient une glycémie inférieure de 20% au cours de la journée et des niveaux d’insuline plus élevés malgré le fait de manger exactement la même nourriture.

« Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un pauvre » ne conviendra pas à tout le monde – certaines personnes ne supportent tout simplement pas un gros petit-déjeuner. Mais je pense toujours que cela vaut la peine de suivre ce principe, en particulier si vous avez des problèmes de glycémie

3. Pas de repas tardifs

C’est en partie pour la simple raison que si vous mangez beaucoup et que vous vous allongez ensuite, vous risquez d’avoir des brûlures d’estomac et une indigestion. Mais surtout, en évitant de manger tard (en vous arrêtant au moins deux heures avant d’aller au lit), vous augmentez votre jeûne nocturne.

Il existe des preuves que cette interruption de la digestion signifie que nos microbes intestinaux peuvent travailler sur d’autres tâches essentielles, comme aider le système immunitaire à éliminer les anciennes cellules pour faire de la place et stimuler la production de nouvelles.

Une pause d’environ 12 heures est considérée comme optimale. Alors que certains protocoles de jeûne suggèrent une pause de 14, 16 ou même 18 heures, il n’y a pas suffisamment de preuves solides pour suggérer des avantages accrus pour des jeûnes plus longs.

L’exception à la règle de l’alimentation nocturne est si aller au lit en ayant faim interfère avec votre sommeil. Ensuite, une petite collation riche en fibres comme une poignée de noix et de graines ou mon maïs soufflé « Dorito » préféré (voir recette) avant de vous mettre au sac ne fera aucun mal.

4. Déstressez votre intestin

Comme je l’ai déjà dit, un intestin stressé ne digère pas bien les aliments et n’absorbe pas complètement les nutriments.

Bien sûr, déstresser est plus facile à dire qu’à faire. Mais lorsque vous êtes détendu, plus de sang peut circuler dans l’intestin, ce qui alimente une digestion plus efficace.

Je recommande souvent à mes clients de pratiquer trois minutes de respiration diaphragmatique (également connue sous le nom de respiration abdominale) avant chaque repas, car cela peut notamment réduire les troubles gastro-intestinaux, allant du reflux à l’indigestion.

Étape 1 : Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez profondément et détendue par le nez, puis relâchez doucement l’air par le nez. Il s’agit de la respiration diaphragmatique, et prendre note consciemment d’y passer peut avoir un puissant effet calmant.

Étape 2 : Lors de votre prochaine inspiration, laissez votre ventre et votre cage thoracique se dilater, en sentant votre main inférieure se lever tandis que votre main de poitrine reste immobile. Puis expirez – votre main thoracique bouge alors le plus (appelée respiration thoracique).

Et essayez de ne pas manger sur le pouce – quelque chose que je suis également coupable de faire, mais vous mangerez probablement plus que nécessaire, n’apprécierez pas autant la nourriture et ne mastiquerez pas correctement. La tempête parfaite pour une mauvaise digestion.

5. Trois repas quotidiens

Si vous êtes sujet à la constipation, la science montre que les périodes de jeûne entre les repas, c’est-à-dire sans grignotage, peuvent vous aider à rester plus régulier.

Cela est dû au «complexe moteur migrant», qui se déclenche environ 90 minutes après un repas. Essentiellement, il pousse les aliments dans l’intestin.

Maintenant, je ne suis pas anti-snack. Personnellement, je suis un adepte des collations, en particulier celles riches en fibres qui aident à calmer la faim. Mais si vous souffrez de constipation, il vaut la peine d’essayer de vous en tenir à trois repas par jour.

6. Rendez-le social

Quand vous êtes-vous attardé pour la dernière fois à un repas entre amis ou en famille ? Je suis prêt à parier que c’est un régal plutôt qu’une habitude.

Pourtant, des études montrent que les amis et les familles qui mangent ensemble sont généralement plus heureux et plus satisfaits de leur vie avec un plus grand sens de la communauté, par rapport à ceux qui mangent toujours séparément.

Et une étude publiée plus tôt cette année dans Frontiers in Nutrition impliquant plus de 40 000 adolescents a révélé que ceux qui mangent avec leurs parents ont déclaré réussir mieux à l’école.

Pratiquez ces six étapes et vous verrez certainement une différence !

Le saviez-vous?

Certains composés phytochimiques (produits chimiques végétaux) sont en fait des hormones. Par exemple, la mélatonine – alias l’hormone du sommeil – que notre corps produit naturellement se trouve également dans le riz noir (un type principalement cultivé en Asie), les pistaches et les poivrons.

Essayez ceci : maïs soufflé « Dorito »

Remplacez les chips à faible teneur en fibres et riches en additifs par ce délicieux maïs soufflé à haute teneur en fibres pour trier les envies de l’après-midi en quelques minutes.

Pour 2

50 g de pop-corn en grains

1 cuillère à café d’huile d’olive

Arôme ‘Dorito’ :

  • ½ cuillère à soupe de levure nutritionnelle (de la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels)
  • Une grosse pincée de poudre d’ail, de granulés d’oignon, de paprika fumé, de cumin et de sel
  • Piment en poudre, facultatif
  • Un sac en papier marron

Mettez les grains de maïs dans un sac en papier brun et repliez le dessus deux fois pour sceller. Micro-ondes à puissance élevée pendant 3 minutes, ou jusqu’à ce que vous entendiez une pause d’environ trois secondes entre les pops.

Laisser reposer 20 secondes, puis ouvrir délicatement le sachet. Verser l’huile en filet, puis l’arôme. Refermer le sac et secouer.

Demandez à Megan

Existe-t-il un moyen de stimuler un métabolisme en déclin rapide après la ménopause ? J’ai perdu 7e grâce à un club minceur et à de l’exercice. Mais depuis la ménopause, il devient de plus en plus difficile de perdre du poids. Et j’ai encore besoin de perdre encore 2 m.

Jane Warner.

La gestion du poids peut certainement être un défi pour de nombreuses personnes qui traversent la ménopause. Cela est dû à un certain nombre de facteurs, notamment des modifications hormonales de notre microbiome intestinal.

Les preuves du comptage des calories sont limitées pour la gestion du poids à long terme, notamment parce que les informations sur les calories ne sont pas aussi précises que nous avons été amenés à le croire. Mais aussi parce que la quantité de calories que notre corps brûle pendant la digestion diffère en fonction de la façon dont les aliments sont transformés. Le comptage des calories ignore également nos microbes intestinaux, qui jouent un rôle clé dans le métabolisme. Essayez plutôt ces trois principes fondés sur la science :

  • Faites des plantes la base de votre alimentation (et ajoutez des œufs, des produits laitiers fermentés, du poisson, etc., selon votre choix).
  • Visez plus de 30 plantes différentes par semaine – principalement des légumes, suivis des grains entiers, des fruits et des légumineuses (haricots, légumineuses), des noix et des graines, des herbes et des épices.
  • Optez pour des plantes entières qui ont été peu transformées (donc un burger de pois chiches fait maison plutôt qu’un burger végétalien ultra-transformé).

Contacter Dre Megan Rossi

Envoyez un e-mail à drmegan@dailymail.co.uk ou écrivez à Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, Londres W8 5TT — veuillez inclure les coordonnées. Le Dr Megan Rossi ne peut pas entrer en correspondance personnelle. Les réponses doivent être prises dans un contexte général; consultez toujours votre médecin généraliste en cas de soucis de santé.


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