Conseils de sommeil lorsque le cycle des nouvelles est mauvais et que votre cerveau ne s’éteint pas

Il semble qu’à chaque fois que vous regardez la télévision ces derniers temps, il se passe quelque chose de mauvais dans le monde. Qu’il s’agisse de mises à jour sur le pandémiefusillades de masse, brutalités policières, audiences judiciaires, célébrités faisant la promotion comportements liés aux troubles de l’alimentationtous ces sujets peuvent affecter votre bien-être.

Il peut sembler évident que si de mauvaises choses se passent dans les nouvelles, votre sommeil pourrait en souffrir. Kristen Caseyun psychologue clinicien et spécialiste de l’insomnie, a remarqué une augmentation des symptômes d’insomnie, surtout depuis le début de la pandémie de coronavirus.

« Lorsque nous pensons à des choses que nous ne pouvons pas nécessairement contrôler, notre corps réagit de certaines façons. Une inquiétude ou une anxiété excessive peut provoquer la rumination, qui est l’un des principaux mécanismes d’exacerbation de l’anxiété. L’anxiété nous empêche de dormir la nuit et peut affecter la qualité du sommeil », a déclaré Casey.

En fait, l’anxiété (éveil) vous empêchera de passer une bonne nuit de sommeil, même si votre rythme circadien est réglé et que votre pulsion de sommeil est élevée. Par conséquent, il est probable que cette inquiétude (que nous en soyons conscients ou non) affecte notre cycle de sommeil.

Mais dans le climat d’actualité d’aujourd’hui, il est irréaliste de suggérer que vous pouvez couper complètement l’information. Nous savons que nous devrions éviter le doomscrolling, mais parfois nous ne pouvons pas nous en empêcher. Alors la question devient : comment dors-tu quand tout va mal ? Voici quelques conseils :

Bien que les mauvaises choses qui se passent autour de vous et dans les nouvelles puissent affecter votre sommeil, il pourrait également y avoir des conditions médicales sous-jacentes que vous voudrez d’abord exclure.

« L’anxiété et la dépression sont généralement associées à des troubles du sommeil et doivent donc toujours faire partie d’une évaluation », a dit Dre Kristin Gill, psychiatre certifié et membre du corps professoral de la Grossman School of Medicine de l’Université de New York. « D’autres conditions médicales pouvant causer des difficultés à dormir pour lesquelles votre médecin voudra peut-être vous évaluer comprennent (mais ne sont pas limitées à) l’insuffisance cardiaque, l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-œsophagien (RGO), l’hypertension, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et l’asthme.

Casey a recommandé de développer une routine de sommeil cohérente pour maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie.

« Concentrez-vous sur une heure de réveil plutôt que sur une heure de coucher, car nous avons plus de contrôle sur le réveil à une alarme plutôt que d’espérer être fatigué à une certaine heure chaque nuit », a-t-elle déclaré. « Ceci est utile car lorsque notre corps a un cycle constant, il aide à la sécrétion de mélatonine à la même heure chaque jour. Ensuite, nous devenons naturellement fatigués et savons à quoi nous attendre de notre corps au jour le jour.

Lorsque de mauvaises choses se passent autour de nous, cela peut augmenter les symptômes d’anxiété et vous empêcher de dormir la nuit.

« C’est probablement le facteur le plus important dans le traitement de l’insomnie chronique, car l’anxiété nous empêchera de dormir toute la nuit même si nous sommes physiquement épuisés », a déclaré Casey. « Essayez de pratiquer des techniques de gestion du stress pendant la journée à des heures neutres, comme la respiration diaphragmatique ou la relaxation musculaire progressive, ce qui nous aidera à gérer cette anxiété si elle surgit la nuit. »

Des applications comme Réel, Calmes et Espace de tête avoir des méditations guidées disponibles si cela semble plus utile.

Si cela ne vous aide pas, créez un « temps d’inquiétude ». Cela peut sembler bizarre, mais cela peut vous aider à compartimenter votre stress. Choisissez un moment chaque jour pour vous inquiéter, bien avant de vous coucher. De cette façon, cela aidera à empêcher l’inquiétude et l’anxiété de remonter lorsque vous voudrez vous endormir.

Que vous travailliez à domicile ou que vous regardiez la télévision sur votre lit, il est temps de changer de lieu. Essayez de vous asseoir sur le canapé, à la table de la cuisine ou dans un café.

« En faisant plusieurs autres activités dans votre lit, une association négative peut être créée entre être éveillé (et se sentir souvent stressé) et votre lieu de sommeil habituel », a déclaré Sarah Silvermann, médecin holistique du sommeil et spécialiste de la médecine comportementale du sommeil. « En d’autres termes, au lieu que votre lit soit un lieu de sommeil paisible, il devient un signal pour être éveillé. »

Il est naturel de vouloir rester informé. Se déconnecter complètement peut également s’accompagner de son propre ensemble de problèmes de culpabilité ou de santé mentale. Cependant, votre cerveau n’est pas censé absorber autant d’informations traumatisantes.

Fixez des limites en désactivant vos notifications push ou vos alertes d’actualité au moins une heure avant de vous coucher. Cela peut vous aider à vous détendre mentalement afin que vous ne vous concentriez pas sur les nouvelles pendant que vous rampez entre les draps. C’est aussi un laps de temps raisonnable pour s’éloigner du pessimisme. L’information sera là quand vous vous lèverez.

L’exercice est important pour la santé globale et peut également vous aider à dormir. Vous n’avez pas besoin de suivre une routine de conditionnement physique vigoureuse pour en bénéficier – la marche, la danse, la course, le hula hooping, etc. suffiront.

« Il a été démontré qu’augmenter votre niveau global d’activité physique améliore la qualité du sommeil », a déclaré Silverman. « Sans oublier que l’exercice réduit le stress et la tension musculaire, ce qui peut également influencer la façon dont vous vous endormez. »

Vous pouvez également diminuer vos chances d’avoir une bonne nuit de sommeil en fonction de ce que vous mettez dans votre corps, comme de la nourriture ou des médicaments, c’est donc une bonne idée de les évaluer.

« Les médicaments et les substances les plus courants qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit sont la caféine, l’alcool, les glucocorticoïdes (médicaments « stéroïdes »), les stimulants, les diurétiques et les bronchodilatateurs (utilisés pour traiter l’asthme et la MPOC) », a déclaré Gill.

Si le médicament est le coupable, parlez à votre médecin du meilleur moment pour le prendre ou si vous pouvez passer à quelque chose qui n’influence pas votre sommeil.

Vous pensez peut-être que rester allongé dans votre lit vous aidera à vous endormir, mais cela fera en fait le contraire.

« Si vous êtes au lit et que vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et réinitialisez-vous. Rester éveillé au lit peut en fait programmer votre lit pour qu’il envoie un signal de «réveil» au lieu du signal de «sommeil» souhaité », a déclaré Michael A. Grandner, instructeur au département de psychiatrie de l’Université de Pennsylvanie et chercheur. spécialiste du sommeil chez Oura.

Grandner a suggéré de se lever après environ 20 à 30 minutes, mais si vous commencez à vous sentir frustré de ne pas dormir, c’est aussi un signal pour vous lever et essayer de vous rendormir dans peu de temps.

Si vous avez adapté votre mode de vie et que vous ne pouvez toujours pas dormir, il peut être utile de consulter un médecin du sommeil ou un spécialiste de l’insomnie pour obtenir des conseils et des conseils professionnels.

« Les conseils généraux sur le sommeil sont excellents si vous avez déjà de bonnes habitudes de sommeil et souhaitez optimiser votre sommeil, mais si vous souffrez d’insomnie ou d’un problème de sommeil primaire, les conseils généraux sur le sommeil peuvent ne pas être utiles, et il est important d’en parler avec votre médecin ou de consulter un spécialiste du sommeil si vous avez du mal à bien dormir régulièrement », a déclaré Silverman.