9 conseils pour rester concentré lorsque vous êtes distrait au travail

On a l’impression que les distractions sont partout où nous regardons – nos téléphones, nos montres intelligentes, nos notifications par e-mail – ce qui peut rendre de plus en plus difficile la concentration au travail.

« Dans mon esprit, rester concentré consiste principalement à réduire les distractions et les interruptions. Je l’appelle la malédiction de l’immédiateté. C’est alors que nous sentons que nous devons répondre à chaque e-mail, chaque [instant message]chaque texte, chaque demande de réunion dès qu’il arrive, ce qui signifie que nous sommes constamment tirés dans un million de directions différentes », a déclaré Ashley Janssen, consultante en productivité chez Ashley Janssen Consulting.

En d’autres termes, il est vraiment difficile de se concentrer lorsque toutes ces interruptions se produisent constamment tout au long de la journée, a-t-elle déclaré. Et, en plus de cela, votre esprit s’éloigne probablement des tâches professionnelles qui ne sont pas trop intéressantes ou qui semblent interminables.

Mais les experts disent qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour maintenir votre concentration au travail ou vous recentrer lorsque votre esprit est partout sauf votre travail de bureau. Voici comment procéder.

Janssen a déclaré que pour vous aider à vous concentrer, vous pouvez créer un rituel de travail en profondeur qui calme votre esprit et votre corps et vous permet de vous concentrer.

«Le processus finit par vous aider à définir une attente psychologiquement, ainsi que pour votre corps, pour ce qui va suivre. Et comme vous le faites régulièrement, cela vous permet en quelque sorte de vous installer plus rapidement dans le travail en profondeur », a-t-elle déclaré.

Pour créer un rituel de travail approfondi, dit-elle, vous devez d’abord choisir un environnement qui correspond à vos besoins de concentration, comme un endroit calme et propre. Ensuite, assurez-vous d’avoir des articles dans cet espace qui peuvent vous préparer au succès – comme des écouteurs antibruit, un pull chaud, du café et de l’eau. Ensuite, supprimez vos distractions. Mettez votre téléphone en mode silencieux ou déplacez la télécommande du téléviseur dans la pièce.

Elle a dit de suivre ces étapes chaque jour de travail pour créer votre rituel de travail profond et vous mettre dans cet état de flux de travail profond.

Selon CJ Bathgate, psychologue clinicien agréé à National Jewish Health, il est essentiel de fixer des limites avec vos collègues (ou d’autres personnes dans votre espace, si vous travaillez à domicile) pour vous concentrer.

« Les gens continueront à faire des choses jusqu’à ce qu’on leur dise de ne pas le faire », a-t-elle déclaré, et cela vaut pour votre collègue bavard qui s’arrête régulièrement à votre bureau pour discuter. Dès qu’ils s’arrêtent, vous pouvez leur faire savoir gentiment que vous êtes au milieu de quelque chose et que vous leur recontacterez lorsque vous aurez terminé.

Vous pouvez même aller plus loin et créer des moments de calme désignés et convenus avec les personnes de votre zone de travail, a déclaré Bathgate. Cela pourrait signifier fixer des heures spécifiques pour le travail tête en bas tous les jours ou établir une heure tranquille le matin pour se préparer pour la journée.

Janssen a déclaré que si vous prévoyez d’avoir du temps de concentration dans votre calendrier, vous devriez vérifier auprès de vos collègues et de votre responsable pour déterminer quels types de messages (messages Slack, e-mails, SMS) peuvent être ignorés pendant une heure – ou demander aux gens de vous appeler à la place d’utiliser Slack s’ils ont un besoin pressant pendant votre temps de concentration.

Supposons que vous ayez une réunion à ne pas manquer au milieu de la journée, mais que vous ne vouliez pas retourner à votre bureau et ignorer totalement ce sur quoi vous travailliez.

Dans des cas comme celui-ci, Janssen a dit que vous devriez écrire sur quoi vous travaillez avec la prochaine chose que vous prévoyez de faire. De cette façon, lorsque vous reprenez le travail, vous pouvez vous recentrer rapidement et ne pas avoir à prendre le temps de chercher votre place dans une présentation ou d’essayer de vous souvenir de ce qu’il y avait d’autre sur la liste des tâches de la journée.

« Il y a quelque chose qui s’appelle la technique Pomodoro et c’est cette idée de briser votre temps en morceaux », a déclaré Bathgate. C’est une méthode dont on parle beaucoup en psychologie, surtout quand on travaille sur des tâches difficiles.

Selon Bathgate, pour suivre la technique Pomodoro, réglez une minuterie sur 20 ou 25 minutes, travaillez sur votre tâche pendant cette période et faites une pause de cinq minutes lorsque la minuterie se déclenche. Ensuite, après quatre intervalles de travail consécutifs, faites une pause de 15 à 30 minutes, a-t-elle déclaré.

Bathgate a déclaré que cette technique ressemblait à un entraînement par intervalles pendant une séance d’entraînement; il vous permet de faire un travail efficace mais ajoute des pauses pour que la tâche à accomplir ne soit pas aussi intimidante.

« Cela peut sembler simple, mais boire suffisamment d’eau [is important] – lorsque nous ne buvons pas assez d’eau, notre corps est plus fatigué », a déclaré Bathgate. « La déshydratation nous fait économiser de l’énergie. »

Et lorsque vous économisez de l’énergie, il peut être difficile de se concentrer sur le travail parce que vous êtes fatigué et que vous traînez, dit-elle.

Rester hydraté « vous obligera également à uriner davantage pendant la journée, donc cela vous obligera également à vous lever », a déclaré Bathgate. « Parfois, vous devez vous éloigner de tout ce que vous regardez [on] votre écran.

En parlant de vous éloigner de votre écran, si vous avez essayé toutes vos astuces de mise au point, vous pouvez vous éloigner un peu du travail – cela pourrait vous aider à vous concentrer à long terme.

« Éloignez-vous de votre ordinateur, bougez votre corps, prenez de l’eau, prenez une collation », a déclaré Janssen. « N’allez pas sur un autre écran et faites défiler votre téléphone, mais donnez-vous en fait un casse-tête.

Elle a ajouté que votre cerveau a besoin de temps pour se détendre tout au long de la journée, et les médias sociaux et les actualités ne feront que forcer votre cerveau à traiter plus d’informations. Si vous pouvez sortir dans la nature ou prendre l’air, c’est encore plus idéal pour votre pause, a déclaré Janssen.

Elle a déclaré que les pauses cérébrales devraient durer au moins 15 minutes (30 minutes est l’idéal) pour vous déconnecter de votre espace de travail et de votre écran, ce qui fait de cette pause plus longue et moins fréquente un type de répit différent des pauses de la technique Pomodoro mentionnées ci-dessus.

« La respiration consciente est l’un des meilleurs moyens de nous ancrer immédiatement et de recentrer notre esprit », a déclaré Cecille Ahrens, psychothérapeute et propriétaire de Transcend Therapy à San Diego.

Elle a ajouté que notre respiration est quelque chose à laquelle nous pouvons toujours accéder et qu’elle peut aider à réguler notre système nerveux, qui contrôle les pensées de votre corps et, à son tour, votre concentration.

« Juste une simple inspiration de trois à cinq secondes [and] une expiration effectuée pendant quelques minutes peut avoir un effet calmant notable », a noté Ahrens.

Ainsi, la prochaine fois que vous sentirez votre esprit vagabonder, essayez de vous concentrer en faisant une respiration intentionnelle et rythmée.

Selon Ahrens, il est important que vous soyez conscient de votre discours intérieur, qui, selon elle, sont «les choses que nous nous disons [and] les histoires non vérifiées que nous avons dans nos têtes.

Contrôler la façon dont vous vous parlez peut faire la différence entre une spirale d’inquiétude et un travail concentré, a-t-elle noté.

« Si vous vous retrouvez à dire ou à penser » Je ne finirai jamais ça « , voyez si vous pouvez le remplacer par une déclaration plus encourageante comme » Je fais de mon mieux, un jour à la fois « , a-t-elle déclaré.

En d’autres termes, faites le point sur ce que vous vous dites et décidez si c’est vrai – et ne laissez pas ces fausses déclarations prendre en charge votre état d’esprit au travail. Si cela se produit, vous serez plus susceptible de vous éloigner de votre liste de tâches et de gaspiller de l’énergie à vous soucier de ce qui vous attend.

« L’idée est de ne pas laisser de fausses déclarations régir votre journée », a déclaré Ahrens.

« Beaucoup de nos défis de concentration sont souvent [come] quand nous sommes trop fatigués et que notre corps ne se sent pas bien », a déclaré Janssen.

Alors, peut-être que vous ne dormez pas assez, que vous travaillez trop ou que vous sautez des repas. Si vous voulez rester concentré au travail, vous devez prendre soin de votre corps et de votre esprit. Lorsque vous ne vous sentez pas bien, votre cerveau sera brumeux et il vous sera plus difficile de faire votre travail, a-t-elle déclaré.

Les soins personnels sont importants, a déclaré Janssen, alors assurez-vous de prendre soin de vous afin de pouvoir également vous occuper de votre travail.